面对疫情，不同的人，随着自己处境的不同（如离疫区的远近、身边是否有人感染、自己是否感染等），会出现不同的心理反应。我们的心理可能会比以往波动性更大、程度更深、持续时间更久、种类更加复杂。需要注意的是，在疫情中，我们身上会出现一些负面的心理反应是正常的。

我们该如何缓解这些变化给我们带来的困扰？

首先接纳这些心理反应的存在。

不知道有没有过这样的体验，我们越是不想要一个东西，越容易把注意力放在那个事情上面。例如：请在你的心里想象一种动物，注意，这种动物不能是一只粉色大象，千万千万不要去想一只粉色的大象。不要去想粉色的大象耳朵是什么样子，也不要去想粉色的大象尾巴又是什么样子，千万不要去想！

不知道大家的脑海里有没有出现一只粉色的大象呢？我想一定出现了。负性心理反应也是一样，当我们告诉自己一定一定不能有这些心理反应时，其实它们已经来了。所以我们可以告诉自己：

在这样的情境下，有一些负面心理反应太正常不过了！

其次，采用一些身体的放松也有助于让我们缓解负面心理反应。下面给大家介绍三种让身体放松的小技巧：

腹式呼吸：

我们可能因为总是处在疫情带来的压力和焦虑中，将注意力放在外界的变化和新闻上太久，而几乎不关注我们自己的身体了。压力会让人的呼吸方式向上走（从腹部向胸部转移）。当您感到压力、紧张或者情绪扰动,想尽快恢复平静或者控制，就让呼吸尽量往下走吧。

①我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。

②然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

③然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒）），让腹部慢慢回缩。

④重复这个过程，直到感到情绪缓解。

注意事项：

①如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化，我们可以试着闭上眼睛，将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，体会肚子的起伏。

②我们不必急于第一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，没关系，多练习、多试几次就好。

着陆技术：

①着陆技术其核心就是把注意力带回到当下。

②感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。

③动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

④环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。

⑤想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等）。

⑥哼唱你喜欢的童年时的歌。

⑦腹式呼吸。

注意事项：如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰较少的环境，闭上眼睛，将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫描”全身不同的部位。当扫描到身体的某一个部位时，停在这里，去感受它们的存在和它们与其他地方接触而给自己带来的感受。

3.肌肉放松法

当我们长期处在紧张的状态中时，那种全身紧绷、酸痛、不舒服的状态可能会成为我们的常态，长期存在，让我们“习以为常”，甚至忘记了放松时的感受。而肌肉放松法可以通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。

具体步骤：

①手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

②头部的放松：皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

③躯干部位的放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

④伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

⑤待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

注意事项：

①先阅读上述步骤，熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按顺序进行。当自己某个部分的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松。

②我们既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后 ，同时对全身的肌肉进行紧张和放松。

总结

我们会在这次疫情中出现各种心理变化是正常的表现，是一种当我们在面对压力时调动全身能量应对这些压力的表现，并且会随着压力的缓解而缓解，或随着自己对压力情况的逐渐适应而缓解。如果你认为你的变化都还在自己的承受范围内，能够通过自己的方式让自己感觉更好，同时不会伤害自己或他人，也不会做出违法犯罪的行为，那么也就无需对自己的变化过度地担心或害怕。

然而，如果你感到自己的变化过度了，超出了自己的预期，情绪难以得到有效的稳定或平复，自己无法再像以前一样做事了，影响到了自己的日常生活、社交或工作，或对自己或他人造成了伤害，甚至做出了违法犯罪的行为，那么你可能进入了一种无法仅凭自己的能力调节自己心理的状态，这时需要寻找专业的心理咨询师，寻求专业心理帮助。

编辑：岑怡坤 赵怀阳

责编：毛雪婷 牛骅

校对：高华

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